Komentar Pembaca

Cara Membentuk Otot Perut

oleh Naura Krasiva Cahyaningsih (2018-12-13)


Mari kita datang bersih dari awal: kami tidak di sini untuk menjual Anda pada latihan ab tunggal "best pernah. " terlalu banyak organisasi dan penulis telah mencoba yang, dan yang berlimpah dari "winners" luar sana dapat membuatnya membingungkan — terutama karena studi yang mendukung mereka selalu terbatas dalam satu atau lain cara. Beberapa tahun yang lalu, itu adalah krisis sepeda. Maka itu adalah krisis tradisional. Maka itu adalah tombak, papan, roll-keluar... Kita bisa terus.

Sebaliknya, kami telah mengumpulkan batu tulis penuh top-level pilihan tanpa urutan tertentu, bersama dengan beberapa penjelasan tentang apa yang membuat setiap satu besar dan penelitian cadangan mereka, bila tersedia. Ketika membangun daftar ini, kami menganggap berat badan dan dimuat latihan, studi EMG, gerakan anti rotasi, dan lebih banyak sehingga latihan ab tidak tertinggal di belakang. Yang mengatakan, itu adalah waktu untuk bertemu creme de la creme inti!

1. menggantung kaki meningkatkan atau lutut meningkatkan
Mengapa itu membuat daftar: ada banyak alasan untuk seperti kaki meningkatkan variasi, tapi satu adalah skalabilitas mereka. Anda dapat mulai melakukan menimbulkan lutut bengkok di Romawi kursi atau ab tali untuk memfokuskan inti lebih rendah, bekerja untuk meningkatkan lurus kaki, dan kemudian pindah ke sebuah bar gantung. Pada saat yang dapat Anda lakukan jari kaki-ke--bar penuh lurus-kaki menimbulkan, inti seluruh Anda akan memiliki kekuatan untuk hari.

Itu bukanlah satu-satunya cara untuk kemajuan, meskipun. Anda juga dapat meningkatkan tingkat kesulitannya dengan memegang sebuah bola obat antara lutut atau pergelangan kaki, yang memungkinkan Anda untuk melatih dalam berbagai rep lebih rendah. Tidak peduli variasi, mendapatkan kaki Anda setinggi mungkin pada setiap rep tanpa menggunakan momentum untuk ayunan mereka naik.

Dalam latihan: lakukan langkah ini pertama atau kedua dalam rutinitas Anda untuk 3 set uang 10-15.... jika menggunakan sebuah bola obat, coba dropset hanya dengan melepaskan obat bola ketika Anda menekan kegagalan.

2. mesin Crunch
Mengapa itu membuat daftar: menurut pendapat kami, ab latihan dengan perlawanan ditambahkan tidak mendapatkan cukup cinta! Mereka memacu pertumbuhan cepat-kedutan serat seperti hampir tidak ada yang lain, dan mereka benar-benar dapat membangun "bricks" dari enam-Pack Anda. Dengan menyesuaikan beban, Anda juga bisa melatih gagal target rep apa saja yang Anda inginkan. Mesin pin-load juga bekerja dengan baik ketika melakukan dropsets.

Dalam latihan Anda: ini works great sebagai salah satu latihan pertama dalam rutinitas ab Anda. Gunakan berat badan yang menantang untuk target rep lebih rendah. Tentu saja, itu juga bekerja dengan bobot yang lebih ringan sebagai kelelahan pada akhir. Dalam kedua kasus, melakukan 3-4 set dari 10-15 repetisi.

Mari kita datang bersih dari awal: kami tidak di sini untuk menjual Anda pada latihan ab tunggal "best pernah. " terlalu banyak organisasi dan penulis telah mencoba yang, dan yang berlimpah dari "winners" luar sana dapat membuatnya membingungkan — terutama karena studi yang mendukung mereka selalu terbatas dalam satu atau lain cara. Beberapa tahun yang lalu, itu adalah krisis sepeda. Maka itu adalah krisis tradisional. Maka itu adalah tombak, papan, roll-keluar... Kita bisa terus.

Sebaliknya, kami telah mengumpulkan batu tulis penuh top-level pilihan tanpa urutan tertentu, bersama dengan beberapa penjelasan tentang apa yang membuat setiap satu besar dan penelitian cadangan mereka, bila tersedia. Ketika membangun daftar ini, kami menganggap berat badan dan dimuat latihan, studi EMG, gerakan anti rotasi, dan lebih banyak sehingga latihan ab tidak tertinggal di belakang. Yang mengatakan, itu adalah waktu untuk bertemu creme de la creme inti!

3. kabel Pallof tekan
Mengapa itu membuat daftar: gerakan ini semakin populer melatih abs Anda untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan: menstabilkan kerangka Anda. Pallof menekan berfungsi sebagai sebuah gerakan anti rotasi, yang berarti tubuh aktif berjuang rotasi seluruh gerakan. Dengan memanfaatkan latihan seperti ini, Anda dapat meningkatkan stabilitas inti di berbagai pesawat gerakan dan mengurangi kemungkinan cedera.

Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan langkah ini, bahkan termasuk Pallof tekan dengan rotasi, tetapi kebanyakan mulai di tumpukan kabel dengan D-pegangan tepat di bawah ketinggian bahu. Ambil pegangan di kedua tangan, mengambil langkah-langkah 4-5 dari katrol, dan mengubah sehingga sisi Anda menghadapi tumpukan piring. Tanpa berputar pada pinggul, tekan D-menangani langsung keluar, dan kembali kembali ke pusat; Sementara itu, Anda akan melawan berpaling pada katrol. Pastikan untuk menjaga tulang belakang yang netral dan menjaga bahu Anda turun selama gerakan seluruh menekan.

Dalam latihan Anda: ada tidak perlu untuk pergi berat di sini; itu akan lakukan adalah kompromi kualitas yang bergerak. Lakukan ini setelah Anda bergerak ab paling sulit hari, dan menggunakan berat badan yang memungkinkan Anda untuk mengelola 3 set dari 10-15 repetisi pada setiap sisi.

4. berlutut kabel Crunch
Mengapa itu membuat daftar: kekuatan utama variasi krisis ini adalah fleksibilitas — Anda dapat melakukannya pada setiap tumpukan kabel — dan dengan cara yang memungkinkan Anda untuk menggunakan setiap tingkat resistensi untuk melatih untuk berbagai rep target. Namun, banyak orang melakukan mereka salah.

Related post Cara Membentuk Otot Perut


Pertama, sangat mudah untuk duduk sambil melakukan langkah ini, membiarkan Anda fleksor pinggul yang melakukan sebagian besar pekerjaan. Kedua, jika Anda tetap datar kembali, itu membatasi tingkat yang Anda dapat menekan abdominals atas-punggung harus bulat! Dan akhirnya, tangan Anda harus tinggal di posisi relatif yang sama di samping kepala Anda untuk jangka waktu yang ditetapkan. Membiarkan mereka melayang jauh eksentrik dan kemudian menarik mereka kembali lagi di samping kepala Anda membawa banyak bahu dan tubuh bagian atas yang bergerak.

Dalam latihan Anda: ini adalah lain baik pertama atau kedua latihan yang dapat dilakukan untuk rendah ke moderat jumlah uang.... melakukan 3 set dari 10-15 reps. untuk melakukan dropset, hanya mengubah pin ketika Anda mencapai otot kegagalan.

5. penurunan-bangku Crunch dengan obat bola
Mengapa itu membuat daftar: penurunan-bangku Sit-up amp atas tantangan dengan meningkatkan jangkauan gerak atas Sit-up standar, dan Anda dapat naik (atau turun) tingkat kesulitannya dengan menyesuaikan sudut bangku. Menambahkan sebuah bola obat atau berat piring terhadap dada Anda menambah tingkat perlawanan dapat disesuaikan. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk memanipulasi mana Anda ingin gagal: rendah, menengah, atau perwakilan yang tinggi.

Tapi Anda masih bisa salah. Karena kaki Anda ketagihan, terlalu mudah untuk menarik melalui paha Anda. Atau apakah Anda ingin pergi semua jalan ke beristirahat di bangku antara repetisi; tetap baik dari sana. Jika Anda tidak merasa luka bakar jahat, drop semua berat, meletakkan tangan Anda pada perut Anda, dan benar-benar fokus pada kontraksi lambat. Anda dapat juga memperkenalkan gerakan salib-tubuh, Memancing siku Anda untuk paha sisi sebaliknya untuk terlibat lebih baik obliques.

Dalam latihan Anda: posisi satu ini dalam rutinitas Anda setelah Anda telah membangun beberapa kelelahan dari latihan pertama yang benar-benar menantang. Melakukan 3 set uang 10-15.... jika Anda menemukan 15 repetisi terlalu mudah, hanya meningkatkan sudut penurunan, atau menggunakan bola lebih berat atau piring.

Sumber Nuri Sehat